Prokrastination überwinden - so geht's!

Wer kennt das nicht: die Frist für die Abgabe der Hausarbeit rückt immer näher, aber anstatt sich an den Schreibtisch zu setzen und zu arbeiten, schaut man lieber Folge um Folge einer neuen Serie, surft stundenlang im Internet oder räumt die Wohnung auf.

Weit verbreitet

Prokrastination lautet die Diagnose für diese unter Studierenden sehr verbreitete 'Krankheit'. Auch wenn wir alle schon mal unter den Auswirkungen der Prokrastination gelitten haben, gibt es einiges, was wir dagegen tun können. Allerdings ist das Phänomen hinterlistig und versucht sich durch immer neue Ausreden, die wir uns selbst erzählen, stets wieder in unserem Hinterkopf einzunisten.

Ursachen


Für die Prokrastination kann es verschiedene Ursachen geben. Sich diese Ursachen zu vergegenwärtigen, kann dabei helfen, das Problem letztlich zu überwinden. Die Aufgabe, die man aufschiebt, wird wohl in den meisten Fällen als unangenehm empfunden (sonst würde man sie ja vermutlich erst gar nicht aufschieben). Aber aus welchem Grund sie als unangenehm empfunden wird, kann durchaus variieren – und zudem einen Hinweis darauf liefern, wie sich die Problematik lösen lässt.

Prokrastination im Studium

Im Studium tritt Prokrastination häufig dann auf, wenn eine Hausarbeit oder sonst eine Abgabe ansteht. Die Gründe, warum diese als unangenehm empfunden werden, können zum Beispiel darin liegen, dass man Angst vor dem Scheitern hat, oder zumindest davor, den eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden zu können. Die Ursache für die Angst könnte aber auch darin liegen, dass man nicht genau weiß, wie man beim Schreiben dieser Arbeit überhaupt vorgehen soll.

Es sind viele weitere Gründe denkbar, die einen vom Anfangen abhalten können. Eine Analyse dieser Gründe ist ein guter Ausgangspunkt, um gegen das ewige Aufschieben anzukämpfen.

Tipps & Strategien


Obwohl jeder Mensch unterschiedlich ist und es viele verschiedene Gründe dafür gibt, warum wir zur Prokrastination neigen, gibt es dennoch ein paar Strategien, die in jedem Fall hilfreich sein sollten, um endlich anzufangen.

1. Einfach anfangen

Dieser Tipp mag vielleicht auf den ersten Blick lächerlich einfach und naiv erscheinen, aber tatsächlich ist er genau so gemeint. Statt sich lange den Kopf zerbrechen, wie man eine Aufgabe bewältigt oder warum man sie nicht bewältigen kann, lohnt es sich meist einfach anzufangen. Denn erst wenn man sich direkt mit der Tätigkeit auseinandergesetzt hat, kann man einschätzen, wie viel Arbeitsaufwand sie wirklich erfordert und wie (un)angenehm sie tatsächlich ist.

Außerdem verhält es sich hier ähnlich wie beim physikalischen Gesetz der Trägheit. Hat sich der Körper erst einmal in Bewegung gesetzt, braucht es deutlich weniger Energie, um ihn in Bewegung zu halten. Anders ausgedrückt hat uns die Prokrastination immer hartnäckiger im Griff, umso länger wir prokrastinieren.

2. Realistische Ziele setzen

Das angestrebte Arbeitspensum sollte möglichst im Vorhinein abgesteckt werden. Dabei ist es aber äußerst wichtig, realistisch zu bleiben. Ob man nun einen Kalender oder eine To-do-Liste benutzt, die vorgenommenen Ziele sollten nie das Mögliche übersteigen. Um Prokrastination vorzubeugen, hilft es, die Arbeit in überschaubare und schaffbare Abschnitte zu unterteilen. Musst du eine Hausarbeit schreiben, nimm dir etwa für einen Tag die Lektüre eines oder mehrer Texte vor, und nicht die ganz Arbeit zu schreiben.

3. Vorher festgelegte Pausenzeiten nehmen

Niemand kann stundenlang konzentriert am Stück arbeiten. Versucht man das, endet es häufig in Frustration und erhöht so wieder die Gefahr, in die Spirale der Prokrastination einzutauchen. Pausen sind enorm wichtig. Ob du je eine kurze Pause nach 30 oder eine längere nach 90 Minuten machst, ist dabei dir und deinen Präferenzen überlassen. Wichtig ist nur, sich die Dauer der Pause schon im Vorfeld vorzuschreiben. Sonst besteht die Gefahr, die Pause unnötig lange auszudehnen und auf diese Weise letztlich wieder der Prokrastination zu verfallen.

4. Teilerfolge belohnen

Neben Pausen ist es auch wichtig, die geleisteten Erfolge zu feiern und zu belohnen. So hat man schon während des Arbeitens etwas, worauf man sich freuen kann. Zudem spornt die in Aussicht stehende Belohnung das Arbeitstempo an und sorgt auch danach noch für Motivation, um weiterzuarbeiten. Eine Belohnung kann aus einfachen Dingen wie einem leckeren Kaffee oder einem Spaziergang bestehen oder auch aus größeren materiellen Sachen. So oder so sorgen Belohnungen dafür, dass die Motivation erhalten und wir standhaft gegenüber der Prokrastination bleiben.

5. Routinen schaffen

Auch wenn das Wort Routine schnell nach Alltagstrott klingen mag, liegt darin ein Schlüssel gegen die negativen Auswirkungen der Prokrastination. Wenn du es schaffst, dir deinen Alltag so einzurichten, dass du stets zu einer bestimmten Zeit arbeitest, wird die Überwindung, die dich das Arbeiten (oder Lernen oder Schreiben) kostet, immer geringer. Außerdem stellt sich dein Organismus langsam auf diese produktive Phase ein und wird irgendwann dafür sorgen, dass du dich in dieser Arbeitsphase besonders gut konzentrieren kannst.

6. Ablenkung minimieren

Dieser Punkt klingt vielleicht direkt plausibel. Der Arbeitsplatz sollte stets aufgeräumt sein, denn herumliegende Dinge und Dokumente ziehen schnell deine Aufmerksamkeit auf sich. Außerdem kann das Handy dich schnell ablenken. Stelle sicher, dass es auf lautlos gestellt ist, oder lege es irgendwo hin, wo du nicht die ganze Zeit in Versuchung kommst, darauf zu gucken.

Auch am Computer kannst du in Erwägung ziehen, offline zu arbeiten, zumindest, wenn du das Internet gerade nicht benötigst. E-Mails sollten nicht unbedingt direkt gelesen werden, sondern wenn möglich nur zwei, drei mal am Tag. Diese Ablenkungsfaktoren sorgen dafür, dass die Konzentrationsfähigkeit abnimmt und Prokrastination wie eine gute Alternative erscheint.

7. Auf sich achten

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht viel mit Prokrastination zu tun hat, spielt das eigene Wohlbefinden eine große Rolle. Denn wer ausgeschlafen und ausgeglichen ist, stellt sich den anstehenden Herausforderungen mit größerer Wahrscheinlichkeit als jemand, dem es durch und durch schlecht geht. Natürlich hängt es stets vom Individuum ab, was gebraucht wird, um sich wohl zu fühlen, aber ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und ein Minimum an Bewegung sind vermutlich die Grundvoraussetzung für ein körperliches und geistiges Funktionieren.

Fazit


Mit diesen Tipps kannst du der Prokrastination den Kampf ansagen. Allerdings ist jeder Mensch und jede Aufgabe verschieden und es gibt kein generelles Patentrezept, das in jeder Situation vor Prokrastination schützt. Wie so oft schafft hier ausprobieren Abhilfe.





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